Pulsaciones

Las pulseritas de actividad están de moda y tú flipas con el invento. Ya puedes decir que sabes cuántas pulsaciones tienes, pero… ¿para qué te sirve saber eso?

Hasta hace poco solo los runners de pro (con sus pulsómetros) se medían las pulsaciones y se curraban gráficas con las variaciones. Ahora las apps de running hacen todo el trabajo y las pulsaciones se miden con pulseras y relojes (e incluso con el móvil).

Al hacer deporte, las pulsaciones son importantes. Te ayudan a perder peso y a saber si estás esforzándote sin pasarte pero sin quedarte corto.

Tu corazón en reposo

En reposo, tu corazón va a un ritmo que en la mayoría de los mortales oscila entre 60 y 100 pulsaciones por minuto (los altos suelen tener algunas menos que los bajitos).

Si haces mucho deporte puedes bajar ligeramente de las 60… pero solo los profesionales llegan a barbaridades como las 32 pulsaciones en reposo de Alberto Contador.

Para descubrir tu ritmo cardíaco en reposo:

  • Tómate las pulsaciones nada más despertarte y sin levantarte de la cama. Si llevas puesto tu reloj/pulsera te será fácil.
  • Hazlo durante 7 días seguidos y calcula la media.
  • No tengas en cuenta los días en que duermas muy poco o estés malo (las pulsaciones en reposo suelen subir en estos casos).

Tu corazón dándolo todo

Para saber cuál es tu ritmo cardíaco máximo existe esta fórmula básica:

220 – Tu edad

El resultado son las pulsaciones de tu corazón a tope. Si tienes 30 años, te salen 190.

Durante la mayor parte del tiempo que hagas deporte debes moverte dentro de unos límites. Se calculan multiplicando el ritmo máximo por 0,7 (extremo inferior) y 0,85 (extremo superior).

  • Si tienes 30 años, lo que te conviene es superar las 133 pulsaciones (190 X 0,7) pero pasando más tiempo por debajo de las 162 (190 X 0,85) que por encima.

Estas cifras son estimaciones orientativas que nunca pueden sustituir al sentido común: si estás muy cansado, baja el ritmo. Y si te duele algo, pregúntale a un médico o fisioterapeuta.

Las zonas de entrenamiento

  • Básica: no llegas al 60% de tu ritmo cardíaco máximo (menos de 114 pulsaciones para alguien de 30 años). Es el terreno en el que moverse para calentar y recuperarse de lesiones. Pero en esta zona no estás mejorando tu capacidad aeróbica ni anaeróbica.
  • Quemagrasas: tus pulsaciones están entre el 60% y el 80% de tu ritmo cardíaco máximo (entre 114 y 152 pulsaciones para alguien de 30 años). Este es el objetivo si lo que quieres es adelgazar o si no haces deporte habitualmente.
  • Deportiva: tus pulsaciones superan el 80% de tu ritmo cardíaco máximo (por encima de 152 pulsaciones para alguien de 30 años). Aquí se trabaja el rendimiento deportivo. Este es el objetivo si lo que quieres es mejorar fuerza, potencia, resistencia y velocidad.

Durante un entrenamiento iremos cambiando de zona según nuestros objetivos, dedicando más o menos tiempo a cada una de ellas.

Si no estás en forma o no haces deporte regularmente (es decir: un mínimo de 3 horas semanales) ten cuidado con la zona deportiva porque el riesgo de lesiones aumenta y terminarás demasiado cansado si abusas de ella.

La clave es progresar poco a poco, sin forzar, y mantener una disciplina. No lo flipes: ponerte a tope sin estar preparado solo te hará daño.

Tu capacidad de recuperación

También te conviene vigilar lo que tardas en recuperarte tras un esfuerzo deportivo:

  • Corre sin moverte del sitio durante 80 segundos (levantando bien las rodillas).
  • Descansa y espera 75 segundos para tomarte las pulsaciones.
  • Si tienes menos de 120 pulsaciones tu recuperación es aceptable. Si tienes menos de 90 tu capacidad de recuperación es muy buena.

Recuperarse rápido es un semáforo verde para seguir haciendo deporte. Una recuperación lenta (y también una excesiva fatiga tras el entrenamiento) es un semáforo rojo.

Pero lo esencial es prestar atención a tu cuerpo, que muchas veces será un semáforo naranja: puedes seguir, pero baja un poco el ritmo.